Nutrición post-entrenamiento: qué comer después del ejercicio
Autor: Lia Ortiz
Después de un duro entrenamiento lleno de láctico, es difícil digerir la comida, y mucho menos comer algo muy pesado. Pero obtener proteínas de alta calidad y un poco de carbohidratos es una de las mejores cosas que puede hacer por su cuerpo después de una sesión de entrenamiento de alta intensidad. Esto es lo que necesita saber sobre la nutrición después del entrenamiento ...
Por qué necesita proteínas y carbohidratos después del ejercicio?
Durante el entrenamiento se producen muchos cambios en nuestro cuerpo. Las reservas de energía y el líquido se agotan progresivamente. Aumenta la degradación muscular, así como la inflamación. Estos cambios preparan a su cuerpo para absorber proteínas y carbohidratos inmediatamente después de su última repetición, aunque no tenga hambre.
Cuanto antes obtenga algo, más rápido comenzará el proceso de recuperación. Las proteínas ayudan a desarrollar nuevos músculos, mientras que los carbohidratos se mueven hacia los músculos y el hígado para reponer las reservas de combustible. Curiosamente, consumir carbohidratos y proteínas juntos es más efectivo para la recuperación que cualquiera de los dos por separado.
Después de un entrenamiento duro y lleno de láctico, es difícil digerir la comida, y mucho menos algo demasiado pesado. Pero obtener proteínas de alta calidad y un poco de carbohidratos es una de las mejores cosas que puede hacer por su cuerpo después de una sesión de entrenamiento de alta intensidad. Aquí te dejo algunos datos que necesitas saber sobre la nutrición después del entrenamiento
Consume una combinación de carbohidratos y proteínas después del ejercicio para recuperarte más rápido.
Las mejores opciones de alimentos después del ejercicio
En términos de carbohidratos, las fuentes de rápida absorción son las mejores opciones. Cuanto antes ingrese a su sistema, antes comenzará a hacer su magia. El pan blanco, la pasta blanca, los cereales dulces y la lactosa que se encuentran en los productos lácteos son excelentes fuentes de carbohidratos después del ejercicio.
¿Cuántas proteínas y carbohidratos necesitas?
Carbohidratos:
Las necesidades de carbohidratos después del ejercicio suelen oscilar entre 15 y 90 g, según la duración y la intensidad de la sesión de entrenamiento. Cuanto más larga y dura sea su sesión de entrenamiento, más carbohidratos necesitará.
Proteína:
Todavía estamos aprendiendo cuánta proteína es ideal después del ejercicio, pero parece que 15-30 g de proteína de alta calidad podrían ser el punto ideal. Comer más de una vez no parece proporcionar beneficios adicionales para el desarrollo muscular.
Aperitivos fáciles después del entrenamiento
Aquí hay un par de combinaciones de proteínas y carbohidratos portátiles y efectivas para su refrigerio después del ejercicio:
- Leche con chocolate
¡Sí, no leíste mal! Si te preocupa alguna excepción en tu dieta puedes optar por leche baja en grasa o leche de soya. Si no te gusta el chocolate, puedes acompañar la leche que elijas con cereales o frutas para tener los carbohidratos que necesitas. Las proteínas y carbohidratos en esta combinación, ayuda a minimizar el daño muscular y reducir la fatiga.
- Yogur griego
El yogur griego es una gran opción porque es más rico en proteínas que el yogur normal. Puede ser con sabor, bajo en grasa o yogur de soja en caso haya alguna intolerancia a la lactosa o preferencias dietarias de por medio. Si optas por una variedad de yogur natural, combínelo con frutas o cereales para agregar carbohidratos.
- Proteína de suero y jugo 100% de fruta:
Prepárate un batido y agrégale proteína de suero al jugo. Nuestro cuerpo absorbe y utiliza fácilmente la proteína de suero para desarrollar músculos. En cuanto al jugo, los carbohidratos que se encuentran en este se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo.
- Queso y galletas saladas reducidas en grasa:
El queso en tiras y las galletas saladas es una buena alternativa para un atleta amante de lo sabroso. Al igual que en otras opciones lácteas, la proteína del queso en tiras es útil para el desarrollo muscular.
- Salmón y galletas enlatados:
El salmón y las galletas enlatados es otra combinación muy portátil, rica en proteínas y carbohidratos de alta calidad. El salmón también contiene grasas omega-3, que pueden ayudar a combatir la inflamación posterior al entrenamiento.
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